francuskie oburacz

[...] uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10 10kg Plecy: Podciąganie 3x8 (mój max) Wiosłowanie sztangą 3x8 55kg przenoszenie sztangi nad głową leżąc 3x8 45kg Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 10x30, 8x35, 6x40, 4x45 wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3x8 50 kg pompki w podporze tyłem 3x10 +obciązenie Krzyż: Mc 8x90, 6x100, 4x110, 2x120, 1x130 [...]

Witam Mam na imię Kamil i pochodzę z małego miasteczka. Postanowiłem się wziąć za siebie. Dziś mija 2 tygodnie odkąd zacząłem chodzić na siłownie... dowiedziałem się ze mój trening jest fatalny wiec poczytałem i chciałbym by ktoś sprawdził lub dokonał korekty. Może ktoś zapyta czemu nie zapytam się trenera na siłowni odpowiadam małe miasteczko= [...]

[...] na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 1.- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. WTOREK- Biceps+ Przedramie 1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. [...]

[...] na maszynie 15-12-10-8 3. wyprosty nóg na maszynie 4x12 4. zginanie nóg na maszynie leżąc - 4x12 5. Łydki na mszynie 4x20 PT: wolne SB: Triceps + Biceps 1. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 12-10-8-8 2. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz 12-10-8-8 3. Ściąganie sznurków 12-12-10-10 1. uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] ze sztanga na barkach 3s plecy: wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s klatka: wyciskanie sztangi skos+ + rozpietki 1s barki: wyciskanie sztangi tyl 3s triceps: wyciskanie francuskie 2s biceps: wyciskanie hantli oburacz ze skretem 2s pytanie ile powtorzen oraz jakie przerwy miedzy seriami oraz obwodami ??? Z gory dziekuje i pozdrawiam

[...] 4 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] 8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc - 9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 10. Wyciskanie obciążenia siedząc - 11. Uginanie ramion z obciążeniem - 12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz) po 8 - 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 2 serie każdego ćwiczenia przerwy między seriami i ćwiczeniami 1-3 minut. Czekam na [...]

[...] wyciągu dolnego x4 -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę/na maszynie x4 -Podciąganie na drążku za głowę x4 -Przenoszenie sztangielki za głowę x4 +Triceps -Wyciskanie francuskie: łamana sztanga siedząc oburącz x3 -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/podchwytem x3 -Pompki na poręczach x3 -Wyciskanie francuskie hantlami na ławce [...]

[...] do tej pory systemem FBW 3 razy w tygodniu : (Martwy ciag, przysiady, wyciskanie na klatke, wioslowanie, wyciskanie zza glowy)x4 serie oraz (Biceps sztanga oraz wyciskanie francuskie)x3 serie. W sumie dobrze idzie, jestem na redukcji - czuje jak miesni przybywa, progresja ciezaru jest, tluszczyk sie spala wszystko pod tym wzgledem jest ok. Na [...]

[...] 4 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] 3s Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 2s barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3s nogi Wypychanie nóg na maszynie 2s Prostowanie nóg na maszynie 2s triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Wtorek Trening HIIT Środa Plecy Martwy ciąg 3s Ściąganie drążka wyciągu do klatki 2s klatka [...]

[...] to zrobić?). PON: wyciskanie na ławce płasko 3 serie 4 powt. przysiad 3x4 skłony ze sztangą 3x5 wyciskanie żołnierskie 3x4 uginanie przedramion ze sztangą 2x5 wyciskanie francuskie 2x5 WT: wyciskanie na ławce skos dolny 3sx4powt martwy ciąg 3x4 prostowanie nóg na maszynie 3x4 arnoldki 3x4 uginanie w chwycie młotkowym 3x5 wyciskanie francuskie [...]

[...] - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej Triceps: - wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - wyciskanie "francuskie" ze sztangielką trzymaną oburącz - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia CZWARTEK plecy+ biceps [...]

[...] nachwytem/podchwytem ze sztangielkami 4 x 15 powt Środa Plecy : -wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,8 powt -szrugsy 4 x 12,10,8,8 powt Triceps : -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] 10,10,8 -zwijanie 3razy Wtorek: -basen Środa: Plecy -wiosłowanie sztangielką w opadzie 10,8,6 -martwy ciąg 6,4,4,2 -wznosy barków 10,8,6 Triceps -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie oburącz 10,10,8 -wyciskanie francuskie sztangielki leząc 10,10,8 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10,10,8 Czwartek -basen Piątek [...]

[...] piersiowej szerokim chwytem 2s : 12,12 (stały ciężar) unoszenie hantelek w przód w staniu 1s : 10 prostowanie z hantelką w opadzie 2s : 12,12 (stały ciężar) wyciskanie francuskie (jednorącz w saidzie lub oburącz w leżeniu na ławce poziomej) 2s : 12,12 brzuch : 2 ćwiczenia 4-5 serii, liczba powtórzeń - intuicyjnie B2: nogi, plecy, bicepsy. [...]

[...] poziomej/6/6/ 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt /9//9/9 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6 5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/9/9/9/ 6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15 7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15 8.Uginanie ramion ze sztangielką [...]

[...] na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. - wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangi stojąc w nachwycie -prostowanie przedramienia za głową Wtorek: Plecy: - [...]

[...] podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX unoszenie tułowia z opadu 4x20-25 szrugsy 4x20-25 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 PIĄTEK wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10 uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] 3) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc. (12, 10, 10, 8) 4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. (12, 10, 10, 8) TRICEPS : 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc (12, 10, 8) 2) Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc, oburącz 3) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. (12, 10, 8) 4) [...]